Hướng dẫn 5 bước plank đúng cách cho nam hiệu quả nhất

Plank là gì?

Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “khúc gỗ”. Động tác Plank còn được biết đến với nhiều tên gọi khác như “Chống đẩy bằng khuỷu tay”, "động tác đo sàn" hay  "động tác cây cầu". Đây là một trong những bài tập giúp tăng cơ bắp và điều chỉnh tư thế hiệu quả.

Khi vào tư thế tập Plank, bạn sẽ không cần phải di chuyển hay vận động nhiều. Các bạn chỉ cần giữ đúng tư thế ban đầu trong thời gian càng lâu càng tốt. Hãy nhớ là tư thế này cần được điều chỉnh đúng kỹ thuật để đảm bảo Plank mang lại hiệu quả và không làm cơ thể bị tổn thương. Nếu chưa hiểu rõ về kỹ thuật Plank, đừng bỏ qua hướng dẫn Plank đúng cách cho nam dưới đây.

Hướng dẫn Plank đúng cách cho nam

Với động tác Plank cho nam cơ bản, cách thực hiện chuẩn kỹ thuật hết sức đơn giản. Các bạn chỉ cần thực hiện đúng theo hướng dẫn Plank đúng cách cho nam của chúng tôi ở dưới đây:

• Bước 1: Bạn cần chắc chắn mặt sàn đủ ma sát và không bị trơn trượt khi khuỷu tay xuất hiện mô hôi. Nếu có thể, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập vừa với chiều cao của mình cùng với giày tập để hạn chế tối đa các chấn thương do va đập xảy đến với các khớp. Việc tập Plank đúng cách cho nam cũng không thể thiếu bước khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu.
• Bước 2: Sau khi đã khởi động, bạn nằm sấp trên thảm tập, điểu chỉnh sao cho lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Lần lượt đưa hai khuỷu tay chống xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai cánh tay song song với nhau. Bạn có thể nắm hờ hai tay hoặc đan hai tay vào nhau. Lúc này, bạn đang tiếp đất bằng hai khuỷu tay và hai đầu gối.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng rồi kiễng hai chân lên, dùng mũi chân chạm sàn, chú ý giữ cho vai, lưng, hông và chân tạp thành một đường thẳng. Gót chân có xu hướng đẩy gót ra phía sau thay vì đẩy về phía trước. Theo kinh nghiệm từ một số PT (personal trainer), bạn nên hơi cuộn cơ ngực xuống vùng bụng một chút, điều na
• Bước 5: Để mắt nhìn vào đầu ngón tay hoặc nhình thẳng nhưng không được quá ngửa cổ, bạn cần tạo thành một đường thẳng từ đầu, vai, hông đến gót chân. Tập trung vào hơi thở đều đặn và giữ im tư thế này theo khả năng của bạn, càng lâu càng tốt. Theo nghiên cứu, bài tập Plank từ 30 giây trở lên sẽ có hiệu quả rõ ràng hơn.

Chỉ cần thực hiện đủ các bước plank cơ bản cho nam ở trên thì bài tập sẽ trở nên hiệu quả cao và giảm thiểu tối đa các chấn thương. Điều cơ bản nhất để tập Plank đúng cách cho nam là các bạn phải làm sao để tạo được đường thẳng từ đầu đến gót chân, gồng thật chặt cơ bụng và giữ được thật lâu.

Những lỗi sai thường gặp trong các bài tập Plank cho nam 

Tuy động tác Plank khá đơn giản những đôi khi bạn sẽ không chú ý đến một số lỗi sai khiến động tác của bạn trở nên không đúng và bài tập Plank trở nên không hiệu quả. Những lỗi sai đó là:

• Hai cánh tay không song song: Một số bạn để tay rộng hơn vai khiến hai cách tay không song song, tay không vuông góc với mặt sàn. Điều này làm đổi chiều áp lực tác động lên tay, khiến tay dễ bị mỏi và trơn trượt
• Tư thế hông sai: Vị trí hông rất quan trọng trong bài tập Plank, nó quyết định đến việc trọng tâm lực có dồn đúng vào vùng bụng hay không. Việc đẩy mông lên cao hoặc hạ xuống thấp thường khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn và đánh lừa bạn rằng bạn đã quen với Plank trong khi bạn đang Plank sai cách. Hãy luôn chú ý đến việc giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Đẩy gót chân về trước: Tương tự với tư thế hông sai, việc đẩy gót chân về trước làm giảm áp lực vùng bụng nhưng lại gây dồn nén lên khuỷu tay, nếu bạn thấy tảy chân mỏi trước bụng thì có thể bạn đang không tập plank không đúng cách đấy.
• Ngửa cổ: Thói quen của nhiều bạn khi Plank là ngửa cổ lên, hãy nhớ rằng tư thế tốt nhất là bạn cúi xuống và mắt nhì vài bàn tay, hoặc bạn có thể nhìn thẳng phía trước nhưng tuyệt đối không ngửa cổ quá vì dễ gây tình trạng đau vai gáy.
• Nín thở: Nghe có vẻ khó tin nhưng nhiều bạn lại vô tình nín thở khi tập Plank, việc này vừa cản trở quá trình trao đổi chất vừa khiến bạn không thể giữ tư thế Plank lâu được ngay cả khi bạn đã làm đúng như hướng dẫn.

Để tập Plank đúng cách cho nam, bạn cần chú ý xem mình có mắc lỗi sai nào trên đây không và sửa càng sớm càng tốt nhé.

Tác dụng của việc tập plank đúng cách cho nam

Nếu bạn có thể đảm bảo đã plank đúng cách thì đây là bài tập “thần thánh” mà hầu như nam giới nào cũng nhất định phải tập, nhất là các bạn có mong muốn cải thiện sức khỏe cơ bắp từ bụng đến hông đùi và bắp tay. Nhưng đó chưa phải toàn bộ lợi ích mà bài tập này mang đến cho phái mạnh.

Dưới đây là những tác dụng của Plank cho nam giới:

• Đốt cháy năng lượng và giảm mỡ thừa: Dù không phải di chuyển nhiều nhưng bài Plank sẽ giúp toàn bộ cơ thể đốt calo.
• Tăng sức mạnh cơ bắp: Bài tập Plank sẽ cần đến sự tác động của tất cả các bộ phận trên cơ thể, nhất là tại vùng bụng, vùng hông đùi và bắp tay. Các khối cơ sẽ rắn chắc hơn và giới hạn chịu đựng của cơ cũng tăng lên.
• Hình thành cơ bụng nhanh chóng: Bài tập Plank sẽ gây tác động nhiều nhất lên nhóm cơ bụng bên trên. Đây là vùng cơ core (cơ bắp chính) ở phần thân trên. Việc mọi người rèn luyện bài tập Plank thường xuyên, đúng chế độ thì sẽ nhanh chóng có được 4 múi bụng trên. Còn 2 múi bụng dưới thì cần luyện tập kiên trì hơn.

• Hạn chế chấn thương và giảm đau lưng: Bài tập Plank cho nam còn giúp bạn xây dựng nhóm cơ lưng trên cực kỳ tốt. Lưng thường là nhóm cơ bị bỏ quên do các bài tập chuyên lưng rất nặng. Tuy nhiên, bài tập Plank nhẹ nhàng cũng sẽ giúp bạn xây dựng khối nền tảng cơ lưng nhanh chóng. Ngoài ra, Plank cũng có tác dụng giảm áp lực cho cột sống.
• Điều chỉnh lại tư thế: Tư thế "không chuẩn" do các vấn đề về cong vẹp cột sống vừa ảnh hưởng đến ngoại hình vừa ảnh hưởng đến sức khỏe. Luyện tập bài tập Plank đúng cách cho nam sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng này.
• Tăng cường độ dẻo dai và chắc khỏe của xương: Khi tập plank đúng cách cho nam, xương khớp sẽ được luyện tập khả năng chịu áp lực nhưng không phải những áp lực quá lớn. Ngoài ra, việc sản sinh mô xương khớp cũng diễn ra nhiều hơn khi được các bài tập Plank kích thích.
• Tăng cường trao đổi chất: Không thể phủ nhận khi tập các bài tập Plank chuẩn cho nam, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ được thúc đẩy theo chiều hướng tích cực
• Tăng tiết hormone hạnh phúc: Plank cũng như các bài tập thể chất khác, có thể giúp cơ thể tăng cường sản sinh các loại hormone hạnh phúc, tăng sự hưng phấn trong cuộc sống, giúp bạn suy nghĩ tích cực hơn.

Hệ quả nếu không tập Plank đúng cách

Việc tập Plank không đúng cách hay tập Plank sai tư thế không chỉ không giúp bạn đạt được những lợi ích của các bài tập Plank kể trên mà còn gây ra nhiều hệ quả nghiêm trọng:

• Ảnh hưởng đến hô hấp: Tập plank sai kỹ thuật khiến cơ bị tạo áp lực lớn, điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi oxy, khiến bạn cảm thấy uể oải, thậm chí khó thở
• Gây đau nhức xương khớp: Việc bỏ qua bước khởi động trước khi tập hay tập Plank không chuẩn kỹ thuật sẽ tạo áp lực mạnh cho xương khớp, nhất là xương cột sống, xương vùng cơ liên sườn và vùng ức. Nếu bạn thấy các vùng xương này của mình bị đau liên tục thì cần kiểm tra lại cách tập Plank của mình.

6 bài tập plank đúng cách cho nam hiệu quả nhất

Chúng tôi đã mí cách Plank đúng cách cho nam cơ bản bên trên. Tuy nhiên, bạn có thể chuyển sang hàng loạt các bài tập Plank cho nam khác. Mỗi bài tập sẽ giúp bạn tác động đến những nhóm cơ khác nhau ở vùng bụng, lưng, vai,… Chúng tôi sẽ bật mí 6 bài Plank vừa đơn giản vừa hiệu quả dưới đây. Bạn có thể dùng các bài tập này để làm quen trước khi tập bài tập Plank nguyển bản hoặc sử dụng đan xen trong suốt quá trình luyện tập Plank để tránh nhàm chán.

Bài tập plank cho nam High Plank​

High Plank chắc chắn sẽ là bài tập cơ bụng mà mọi người dễ làm quen nhất vì rất giống bài chống đẩy. Thế nhưng mọi người chỉ cần thực hiện động tác chống và giữ thăng bằng mà thôi, chứ không phải đẩy. Các thực hiện như sau:

• Trước tiên, mắt bạn chỉ cần nhìn thẳng về phía trước. Còn hai tay thì thực hiện động tác chống tay, bàn tay đặt rộng bằng vai. Còn hai chân chụm lại, bạn chỉ chống bằng mũi ngón chân.
• Bụng thì hóp lại, cố gắng hít thở đều, không được để mất nhịp thở hay nín thở.
• Giữ tư thế như trên thì phải giữ lâu nhất có thể.

Tập plank cho nam với tư thế Knee Plank

Một trong những bài tập Plank cho nam đơn giản, phù hợp với người mới tập chính là Plank bằng đầu gối (Knee Plank). Bài tập này tương tự động tác Plank cho nam nguyên bản. Tuy nhiên, thay vì chống bằng mũi chân thì bạn sẽ chóng bằng đầu gối.

Để thực hiện, bạn đưa hai đầu gối chụm lại với nhau, cong cẳng chân một chút. Tư thế tay và hông vẫn giữ nguyên như hướng dẫn Plank đúng cách cho nam ở trên, điều cần nhớ là lưng phải luôn được giữ thẳng.

Tư thế Plank bằng đầu gối này rất phù hợp với người mới tập luyện. Bởi lẽ việc dùng đầu gối thay vì mũi chân sẽ gây ít áp lực lên phần cơ bụng hơn. Dù tập bằng tư thế nào thì bạn cũng đừng quên giữ thẳng lưng. 

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam Side Plank

Side Plank không tác động vào phụng cơ core (bụng giữa) nữa. Đúng như cái tên, Side (bên hông) tức là bài Plank này sẽ giúp mọi người phát triển phần cơ bụng ở hai bên hông. Việc phát triển cơ ở hai bên hông tạo ra phần cơ bụng rắn chắc, tổng thể đẹp mắt nhất.

• Bước 1: Bạn thực hiện động tác chống như chống đẩy bình thường.
• Bước 2: Bạn lật người sang ngang một bên, chỉ chống bằng một tay, và từ từ hạ người xuống để chống bằng khuỷu tay. Hai chân vẫn chụm lại và duỗi thẳng chân.
• Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt rồi đổi bên.

High Plank tay chạm vai

High Plank with shoulder touches – Plank tay chạm vai là một trong các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam mang lại hiệu quả dễ dàng nhận thấy. Thay vì bạn giữ nguyên hai tay ở một vị trí như Plank cơ bản thì hãy nhấc một tay lên và chạm vào bả vai. 

Yêu cầu của bài tập Plank cho nam nâng cao này là phải giữ cơ thể ổn định, cân bằng và cố gắng siết cơ bụng để đạt hiệu quả cao nhất. Khi bạn thấy tay đang chống quá mỏi thì đổi sang bên còn lại, giữ được tư thế mỗi bên tay càng lâu càng tốt.

Bài tập Plank Walk Down

Plank Walk Down là bài tập được phát triển lên từ bài tập Plank cho nam cơ bản mà chúng tôi đã chia sẻ. Bài tập này vừa tập nhóm cơ bụng lẫn cơ tay, vai và chân. Bạn phải duy trì cơ cốt lõi, siết chặt để tạo áp lực, xé cơ giúp cơ phát triển. Cách tập sẽ như sau:

• Bước 1: Vào tư thế Plank chống khuỷu tay cơ bản.
• Bước 2: Nhấc tay phải lên, duỗi thẳng cẳng tay. Sau đó lại họ tay phải xuống, chống bằng khuỷu tay lần nữa, rồi lại nhấc tay trái lên.
• Bước 3: Lặp lại như vậy và đừng quên thẳng lửng, gồng cơ bụng.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam Chaturanga Plank

Chaturanga Plank là một trong các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả. Bài tập này cũng là một là bài tập nâng cao hơn của High Plank. Tập Chaturanga Plank đúng cách cho nam giúp mọi người có được cơ bụng săn chắc một cách hết sức nhanh chóng.

• Bước 1: Bạn vào tư thế như tư thế Plank cao.
• Bước 2: Chân mở rộng bằng vai, hai tay cũng đặt bằng vai. Đặc biệt, các ngón tay phải mở rộng ra để tăng khả năng thăng bằng.
• Bước 3: Co khuỷu tay lại, hạ xuống sát thân người và nằm ở ngang hông. Khi co tới gót thì sẽ tạo thành một đường thẳng.
• Trọng lượng sẽ dồn lên các ngón chân, cánh tay và cơ bụng phải luôn luôn co lại.

Gợi ý lịch tập plank cho nam hiệu quả trong 30 ngày

Bên cạnh việc tập Plank đúng cách, bạn cần lên lịch tập Plank cho nam thật chuẩn trong 30 ngày đầu tiên để tạo thành một thói quen, phản xạ khi luyện tập. Đừng nôn nóng, nếu bạn tập quá sức thì sẽ bị phản tác dụng. Mỗi ngày bạn nên luyện tập Plank 2 lần, một lần vào sáng sớm và 1 lần vào chiều tối.

Về thời gian Plank mỗi lần, bạn có thể tham khảo lịch tập Plank cho nam mới bắt đầu sau:

Tuần đầu tiên: Luyện plank đúng cách cho nam

• Ngày 1 + ngày 2: Plank 20 giây, điều quan trọng là cần tự làm được tư thế Plank đúng cách cho nam
• Ngày 3 + ngày 4: 30 giây 
• Ngày 5: Nâng thời gian Plank lên 40 giây
• Ngày 6: Thư giãn, tạm dừng Plank để cơ thể phục hồi
• Ngày 7: Plank 45 giây.

Tuần thứ hai: Nâng dần thời gian Plank hàng ngày

• Ngày 8: Tiếp tục plank 45 giây như ngày 7.
• Ngày 9, 10 + ngày 11: 60 giây
• Ngày 12: 90 giây
• Ngày 13: Nghỉ.
• Ngày 14: 60 giây.

Tuần thứ ba: Đột phá giới hạn bản thân

• Ngày 15: Tiếp tục Plank 90 giây như ngày 14
• Ngày 16: 120 giây
• Ngày 17: 120 giây
• Ngày 18: 150 giây
• Ngày 19: Tạm nghỉ. Ngày nghỉ luôn là một phần quan trọng trong chuỗi ngày tập Plank đúng cách cho nam. Vì vậy, đừng bỏ qua nó nhé.
• Ngày 20 & ngày 21: 150 giây.

Lịch tập Plank cho nam tuần cuối cùng

• Ngày 22: 180 giây
• Ngày 23, 24 + ngày 25: 210 giây
• Ngày 26: Nghỉ.
• Ngày 27 & ngày 28: 240 giây
• Ngày 29: 270 giây
• Ngày 30: 300 giây

Trong suốt quá trình luyện tập, bạn có thể thay đổi bài tập Plank với nhau để đỡ nhàm chán, nhưng hãy nhớ là bạn chỉ nên chuyển từ bài Plank dễ lên bài Plank khó hơn thôi nhé. Từ ngày 31 trở đi, các bạn có thể tiếp tục tập theo nguyên tắc duy trì thời gian cũ, cứ 2-3 ngày tăng thêm 30 giây và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày.

Ngoài ra, tùy theo tình trạng sắc khỏe, thay vì mỗi lần tăng thời gian Plank lên 30 giây như lịch gợi ý ở trên, các bạn có thể chỉ tăng 5-10 giây hoặc tăng nhiều hơn tầm 35 giây ứng với mỗi lần tăng. Điều quan trọng nhất bên cạnh việc tập Plank đúng cách cho nam là kiên trì. Luyện tập đúng và đủ sẽ giúp bạn thu được những kết quả đáng mong ước.

Lời kết

Chỉ cần mọi người tập theo hướng dẫn Plank đúng cách cho nam của Phụ Nữ Plus thì sẽ không phải lo ngại không có bụng 6 múi hay cơ tay chắc khỏe. Các bài tập Plank sẽ giúp bạn xây dựng được cơ core để có nền tảng phát triển các nhóm cơ bản khác. Song song đó, mọi người nên tập thêm các bài tập cơ bụng khác để không khiến cơ bắp bị “chai” bài.